“Du bist, was du isst” - dieser simple Grundsatz ist so wichtig und richtig für alle, die sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.
Immer wieder werde ich gefragt, was man beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) essen darf.
Dafür gibt es eigentlich nur eine Antwort:
Du kannst prinzipiell alles essen was du willst, solange du darauf achtest, wann genau du es isst.
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist dennoch für deine Gesundheit und auch für die effektive Gewichtsabnahme entscheidend.
Hier findest du eine kleine Auswahl meiner Lieblings Intervallfasten Rezepte, die gesund und gleichzeitig lecker sind.
Für mich ist es in erste Linie wichtig, dass die Lebensmittel regional, saisonal und unverarbeitet sind.
Bei meinem Teilnehmern stelle ich immer wieder fest, dass sich durch diese Art der Ernährung Heißhungerattacken und Appetit auf Süßes vermeiden lässt.
Denn wenn du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, die er benötigt, gibt es keinen Grund nach “mehr” zu verlangen.
Fertigprodukte dagegen sind nährstoffarme Dickmachmer, die Heißhungerattaken provozieren. Wenn du mehr zum Thema Abnehmen mit Intervallfasten erfahren möchtest, dann schau gerne in meinem Beitrag dazu vorbei.
Hier habe ich dir eine kleine Auswahl meiner Lieblings Intervallfasten Rezepte zusammengestellt.
Probiere sie gerne mal aus.
Du wirst staunen, wie schnell und einfach du etwas Leckeres und Gesundes auf deinen Tisch zaubern kannst.
Intervallfasten Rezepte für das Frühstück
Porridge Beeren-Mix
intervallfasten frühstück
Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Zutaten
1 Banane
1 kleine Tasse Haferflocken (zart)
2 kleine Tassen Hafermilch oder andere pflanzliche Milch bzw. Kuhmilch
1/2 TL Zimt
Topping: eine handvoll Beeren je nach Belieben (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren), Mandelblättchen
Zubereitung
Die Banane mit einer Gabel zerdrücken.
Haferflocken mit Milch und Zimt in einem Top geben und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren aufkochen.
Vom Herd nehmen und kurz quellen lassen bis der Haferbrei die gewünschte Konsistenz hat.
Den Bananenbrei unter den Haferbrei rühren und den Haferbrei in eine Schale füllen.
Beeren und Mandeln als Topping darüber geben.
Entweder direkt genießen oder in ein Glas/Schüssel geben, verschließen und mit zur Arbeit nehmen.
Bananen-Pancakes
intervallfasten frühstück
Vorbereitungszeit: 2 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten
1 Banane
2 Eier
1 TL Backpulver
Gewürze wie Zimt, Vanille oder Schokolade, je nach Geschmack
Zubereitung
Die Banane mit einer Gabel zerdrücken.
Die Eier schlagen und zusammen mit der Banane zu einer breiigen Masse verrühren.
Anschließend Gewürze nach Belieben dazugeben.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und nach und nach kleine Pancakes ausbacken.
Schmeckt wunderbar mit frischem Obst, einem Klecks Schlagsahne oder Cashewmus.
Intervallfasten Rezepte für das Mittagessen
Brokkoli Salat mit Halloumi Käse
intervallfasten mittagessen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten
250 g Brokkoli
1 Paprika rot
1 Apfel
30 g Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne
25 ml Olivenöl
15 ml Balsamico Essig
1 TL Honig
1,5 TL Senf
1 TL Kräutersalz
1/2 TL Pfeffer
1 Packung Halloumi Käse
Zubereitung
Den Brokkoli und Paprika ganz klein schneiden und in eine größere Schüssel geben.
Den Apfel mit in die Schüssel reiben.
Olivenöl, Balsamico, Honig, Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing miteinander vermengen und anschließend zum Salat geben.
Die Pinienkerne kurz in einer Pfanne anrösten, zum Salat dazugeben und alles miteinander gut durchmischen.
HINWEIS: Solltest du einen Hochleistungsmixer besitzen, dann kannst du alternativ auch alle Zutaten in den Mixer geben und alles gemeinsam für 6-10 Sekunden gut durchmixen.
Den Halloumi Käse in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Öl knusprig braun braten.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und nach und nach kleine Pancakes ausbacken.
saftiges Gemüse-Rührei
intervallfasten mittagessen
Vorbereitungszeit: 4 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten
3-4 Eier (je nach Hunger und Größe)
1/2 Zucchini
2 EL Kichererbsen aus dem Glas
2 Tomaten
1/2 Zwiebel (wer mag)
Parmesankäse
Gewürze wie Curry, Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zucchini und Tomaten waschen und klein schneiden
Bei Bedarf die Zwiebel schälen und klein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini gemeinsam mit der Zwiebel kurz anbraten
Parallel die Eier gemeinsam mit den Gewürzen in einer Schüssel verquirlen.
Sobald die Zucchini und Zwiebel genügend angebraten ist, kann die Eimasse in die Pfanne gegeben werden und unter Rühren stocken lassen
Nach wenigen Minuten die Kichererbsen und Tomaten dazugeben und ebenfalls kurz mit anbraten
Rühreier auf dem Teller anrichten und bei Bedarf mit Kräutern verfeinern
Intervallfasten Rezepte für das Abendessen
Tomaten-Mangold-Auflauf
intervallfasten mittagessen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten
ca. 700 g Mangold (meistens 2 Bund)
5-6 Tomaten
1 Packung Schafkäse/Fetakäse
40 ml Olivenöl
Zubereitung
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen
Den Mangold waschen, klein schneiden und in die Auflaufform geben.
Die Tomaten in kleine Stücke schneiden und auf den Mangold platzieren.
Schafskäse in Stücke schneiden oder mit der Hand über den Mangold und die Tomaten verteilen
Das Olivenöl darüber verteilen und im Ofen ca. 20 Minuten backen. Ein gutes Zeichen ist der Schafskäse, dieser sollte leicht braun werden.
feine Rote Bete Suppe mit Feta Käse
intervallfasten mittagessen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten
500 g Rote Bete
2 kleine Kartoffeln
1 Apfel oder Birne
1 EL Apfelessig
1/2 Liter Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
1 kleine Knoblauchzehe
1 kleines Stück Ingwer ( 2-5 cm)
Salz und Pfeffer nach Bedarf
Schlagsahne nach Bedarf
Zubereitung
Die Rote-Beete, Kartoffeln, Apfel, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden
Im Topf etwas Öl erhitzen und die geschälten und klein geschnittenen Zutaten kurz anbraten
Die Tomaten in kleine Stücke schneiden und auf den Mangold platzieren.
Das ganze mit 1/2 Liter Gemüsebrühe bei geschlossenem Deckel ca. 20-25 Min. kochen lassen.
Anschließend alles im Hochleistungsmixer oder mit dem Pürierstab pürieren und mit Schlagsahne, Apfelessig und Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf einem Teller anrichten und bei Bedarf mit etwas Fetakäse und frischen Kräutern dekorieren.
Intervallfasten - Gesund und Süß
Zuckerfreie Schoko-Bällchen
intervallfasten mittagessen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten
120 g weiche, entsteinte Datteln
50 g gemahlene Mandeln
1/2 TL gemahlene Vanille
1 Prise Salz
2 EL Kakaopulver
Gewürze wie Zimt, Vanille oder Schokolade, je nach Geschmack
Zubereitung
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder Stabmixer geben und gut durchmixen, bis die Masse homogen ist.
Die fertige Masse mit den Händen in kleine Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Gewürze nach Belieben dazugeben.
Zuckerfreie Schoko-Cookies
intervallfasten mittagessen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zutaten
2 reife Banane
1 EL Backkakao
ca. 1 Tasse Haferflocken
optional: Schoko Tröpfchen
Zubereitung
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Die Bananen in einer Schüssel mit der Gabel klein matschen und den Kakao untermischen
Die Haferflocken nach und nach untermischen bis die Masse nicht mehr matschig ist und sich gut formen lässt.
Das Backblech mit Backpapier auslegen.
Mit einem Löffel Cookies auf dem Blech formen.
(Optional: einige Schoko Tröpfchen auf den Cookies verteilen)
Die Cookies ca. 15 Minuten bei 180 Grad backen und anschließend kalte werden lassen.
Ich hoffe, meine Intervallfasten Rezepte konnten dir eine kleine Inspiration für einfache, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten geben. Viel Spaß beim Nachmachen!
Liebe Nicole, Deine Beiträge und Empfehlungen sind für mich großartig? Mit dem Sport, spricht du mir aus der Seele! Ich bewege mich sehr gerne, bin begeisterte Wanderin und Yoga begleite mich im täglichen leben, aber immer „ohne muss“ deshalb ist es für mich immer mit Freude verbunden! Wenn ich nicht zeit habe für diese Aktivitäten, ist es auch gut! Mit Begeisterung folge ich dein Intervall Fasten Seminar und, was du uns sagst und wie, überzeugt mich! Danke, gracias!!! Meine Muttersprache ist Spanisch, deshalb mein Deutsch ist nich so toll, aber auch das ist gut wie es ist!
Liebe Margarita,
vielen Dank für dein Feedback und deine lieben Worte! Das freut mich so sehr zu lesen 🙂
Hallo,
ich habe jetzt schon 3 der Rezepte ausprobiert und obwohl ich ein guter Esser bin, ist mir das einfach zu viel. Es war immer lecker, aber die Portionen schaffe ich gar nicht, oder sind die Rezepte für 2 Personen?
Liebe Grüße Diana
Liebe Diana,
die Rezepte habe ich sehr großzügig geplant, damit übrig gebliebenes am nächsten Tag genutzt werden kann. So sparst du dir zusätzlich Zeit für das zubereiten von Mahlzeiten. Sehr gerne kannst du auch das übrig gebliebenes einfrosten. Falls es im Alltag mal schnell gehen muss, hast du immer was leckeres und gesundes griffbereit. 🙂